睡眠の質改善大作戦

個人的にも課題となっている睡眠の質改善。仕事のせいにしちゃいけないけど、なかなかきちんとした睡眠習慣作るのが難しくて、難儀してるんだよねー。
まあきちんと時間管理してダラダラ仕事をやめる方向に持っていく努力をせねばなんだけど。そんなことをぼーっと考えていたある日見つけたDumb Little Manの記事（7 Sleeping Tips to Boost the Quality of Your Sleep）。
へえと思ったので忘備録として。

この7つを自分の睡眠に取り入れてみると眠りの質改善につながるのかー。どれどれ。

1. 「睡眠日記」をつける
「睡眠日記」をつけてみるんだって。毎日寝る前に、ノートにその日の寝る時間を書いて、朝起きたらノートに何時間寝たかを記入。したがって、この日記をつけるという作業は、その日の最後にやるタスク（寝る時間を書く）と最初にやるタスク（寝ていた時間）となるわけだ。これを一週間、一ヶ月、の単位でグラフ化すると面白いかも。アプリとかあるかもですね。ちょっと探してみたらこんなんありました。参考まで。
Androidではこんなのがありました。

2. 早寝！
出た。これ、もっぱらの課題。どうしてもグズグズと起きてしまうんだよなーという。仕事だけじゃない時もある。ダラダラ意味なくウェブ見てたりとか。反対に読書とかすると眠くなるので、目標としては12時前には寝るということにして、11時くらいにはベッドで何か本を読むという方向で頑張りたい。

3. 眠りを邪魔するものをシャットアウト！
3つあるんだって。
1. 精神的なもの
テレビ、ウェブ、スマフォ、テレビゲーム。少なくとも寝る1時間前にはやめよう。そうか、ベッドの中でぬくぬくとスマフォでツイート…とかやめたほうがいいんだなー。

2. 目から入るもの
目から入る光は全て消してしまおう。スマフォ、ルーター、モデム、その他電子機械・家電全部。月光も！とにかくテクノロジーから自分を遮断しましょう。ってことは寝室のカーテンはもちろん遮光性の高いもの必須ということですねー。アイマスクとかあったらそれもまた装着！真っ暗にしてしまおう。寝室は比較的暗いからこの点はクリアしてるな、自分の場合。

3. 耳から入るもの
雑音・ノイズの類をシャットアウト。耳栓も効果大。音に敏感なくせに使ったことないっていう。使ってみよう今度。

4.体を動かす！
これって結構大事だと思う。もう単純に体動かすと疲れて、お風呂入った後なんかそのまま眠れちゃうし。運動は本当に大切。体をきちんと動かしてしっかり眠るっていう習慣大切。体動かすのは基本的になんでもいいと思う。好きなスポーツ、散歩、ジョギング、自転車、心臓の心拍数を上げるものであれば何でも。ただ、寝る前に激しい運動は逆効果と。それと仕事で体動かすっていうより体を動かす目的で運動したほうがいい気もする。まあもちろん仕事によるんですけど。仕事で疲れちゃったらもう体動かす気にならないだろうし。
でも前に酒の問屋で働いてた時、一日中荷物の上げ下ろししてその後に三時間バスケとかサッカーとかやってたな…若さ、ってのもあるかもだけど。

5. 清潔な寝具で寝る！
これもかなりわかる。きちんと干された毛布とか掛け布団ってすごい気持ちいいしそれだけで幸せな気分になれるし。それと日光できっちり干せば殺菌にもなるし。一週間に一度シーツと掛け布団とか毛布とか変えて、可能であれば枕カバーは毎日変えるといいかも、と。

6. カフェインやその他刺激物を避ける！
個人的には夜や深夜にどれほどのコーヒーを飲もうと全く眠れるんですけどね。体的には避けたほうがいいのかなー。この記事では寝る6時間前くらいからコーヒー紅茶、緑茶、レッドブルは避けようぜ、と。で、別に寝る寸前にコーヒー二杯くらい飲んでも眠れるって人でも避けたほうがいいぜ、と。メラトニンの生成と深い眠りを妨げるんだって。個人的には寝る寸前にお酒を飲むほうが何か目覚めが悪かったり、起きた時に頭痛がするので避けてるけど。

7. 深呼吸！
スーハー。深呼吸大事。まあ人によっては流行りの瞑想を取り入れたりする人もいるかも。とにかく寝る前にゆっくりと息を吸い、ゆっくりと吐く。リセット効いたりするかもね、確かに。これも取り入れてみよう。

というわけで睡眠の質改善、この7つを忠実に試してみるだけでもゆったり眠れるかもしれないけど、とりあえずはきちんとした時間に寝られるように自分の時間の使い方をもう一度見なおす必要のほうが大きいのだった。
頑張る。